گام دوم تناسب اندام: چقدر کالری بخوریم؟ + رازهای تغذیهای ماست
سلام به همه همراهان عزیز. در پست قبلی با شاخص BMI آشنا شدیم و دیدیم که هر کدام از ما در کدام دسته وزنی قرار میگیریم. حالا در گام دوم، میخواهیم بفهمیم که برای رسیدن به هدفمان (چه لاغری و چه افزایش وزن) دقیقاً چقدر باید بخوریم. اول از همه باید بدانید که بدن هر انسان یک حداقل کالری برای زنده ماندن نیاز دارد (سوخت پایه). این عدد برای خانمها معمولاً حدود ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری و برای آقایان حدود ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز است. این یعنی خوردن کمتر از این مقدار، به بدن آسیب میزند و باعث افت سوختوساز میشود. پس حداقل و حداکثر کالری چقدر است؟ برای افراد دارای اضافه وزن و چاقی: حداقل کالری روزانه نباید زیر ۱۲۰۰ برود. برای کاهش وزن سالم، باید روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان مصرف کنید (مثلاً یک رژیم ۱۶۰۰ کالری در روز برای آقایان و ۱۳۰۰ کالری برای خانمها). برای افراد لاغر: برای افزایش وزن، باید روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید. یعنی ممکن است نیاز باشد تا ۲۵۰۰ کالری یا بیشتر در روز دریافت کنید. اما فقط تعداد کالری مهم نیست! کیفیت کالری (درشتمغذیها) هم بسیار مهم است. هر ماده غذایی از سه جزء اصلی تشکیل شده: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. بیایید با یک مثال ساده شروع کنیم: **ماست** یک پیمانه ماست (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) بسته به نوع آن، ارزش غذایی متفاوتی دارد: ماست پرچرب: حدود ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی. ماست کمچرب (۲٪): حدود ۱۲۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی. ماست بدون چربی (۰٪): حدود ۱۰۰ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۹ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی. همانطور که میبینید، ماست کمچرب یا بدون چربی برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، انتخاب بسیار بهتری است چون هم پروتئین بالایی دارد و هم کالری و چربی کمتری وارد بدن میکند. برعکس، افراد لاغر میتوانند از ماست پرچرب برای دریافت کالری بیشتر استفاده کنند. در پستهای بعدی، این لیست را ادامه میدهیم و به سراغ سبزیجات، میوهجات، گوشتها و ماهیها میرویم تا شما یک راهنمای کامل از ارزش غذایی در دست داشته باشید. اگر سوالی درباره رژیم فعلی خود دارید، در بخش نظرات بپرسید تا با هم بررسی کنیم.